핑크리본 유방암건강강좌 - 나의 맞춤운동 방법찾기
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<2016년 핑크리본 유방암 건강강좌_이진혁 스포츠의학사>
오늘 제가 말씀드릴 거는 유방암 운동에 대해서 좀 효과적으로 어떻게 하면 운동을 할 수 있는지에 대해 이제 조사를 해서 말씀드리도록 하겠습니다. 운동의 이점은 다들 아시다시피, 기능적인 능력을 강화시키고, 그리고 근육이라든지 근력을 회복시키고 유연성을 좋게 만들면서 뭐 어떠한 체중 증가를 예방시킬 수 있고 그리고 피로를 감소시키고, 숙면에도 도움이 되고, 삶의 질을 향상시킨다는 이러한 이점들이 있습니다. 연구를 조사를 해보니까, 6개월 이상의 운동을 지속을 한 그룹들이 그렇지 않은 그룹에 비해서 삶의 질에 효과들이 굉장히 높다고 알려져 있고, 특히나 한20-30% 정도 심폐능력들이 향상이 된다 라는 어떠한 보고들이 많았습니다. 그래서 조사를 해보니, 유방암을 앓는 어떤 여성의 주 사망원인들은 심혈관질환이라고도 많이 밝혀져 있고, 운동을 하지 않으면은 암 위험성이 높다 라고도 이렇게 얘기를 하고 있습니다. 특히나 매일 운동을 한 사람과 그렇지 않은 사람은20-25% 에서30%의 위험성이 증가를 한다. 그리고 비만할수록 유방암과 관계가 높다. 그리고 유방암과 운동이 특히나 연관성이 많고, 매주 한2시간에서3시간 정도 운동을 하면은 그 사망 위험률이 약40-67%정도 낮출 수가 있다. 그렇다면은 공원 산책 정도의 가벼운 운동들은 효과가 있느냐 라고 이제 여쭈어보시면은 그런 낮은 운동들도 유방암의 위험에 있어서는 조금 줄어드는 효과가 있다 라고 얘기를 하고 있습니다. 자 그렇다면은 오늘 제가 말씀드릴 것은 일반적인 암환자 운동에 어떤 목표에서는 치료 중인 암환자 분들과 치료가 끝난 암환자 분들에 대한 운동의 형태가 약간 다르다 라고 말씀을 드릴 수가 있겠습니다. 자 그래서 수술 후의 보통 회복 과정은 우리가 자세 및 호흡 운동부터 시작해서 유산소 운동과 근력 운동, 유연성 운동을 통해서 직장이랄지 또는 일상생활 또는 어떠한 취미활동들, 이러한 것들로 복귀하는 과정으로 보실 수가 있으신데요. 보통 수술 이후에 어떠한 우리가 자세 및 호흡을 좀 좋게 만드셔야 된다라는 겁니다. 구부정한 자세들이 있거나 수술해서 통증이 있다고 계속적으로 이렇게 구부정한 자세를 하게 되면은 우리가 흉곽에 어떠한 이런 용적률이 줄어들면서 우리가 호흡의 어떠한 기능들이랄지 내지는 심장과 폐에 대한 기능들이 낮게 이렇게 연구적으로 보고가 되고 있습니다. 그러하기 때문에 앞에서도 말씀드렸듯이 어떠한 유방암 수술을 하고 난 이후에 좋지 않은 것 중에 하나가 심혈관질환에 대한 어떠한 또 다른 문제점이 있어서 자세를 바르게 하시고, 우리가 복식호흡과 같은 어떠한 운동들을 더 열심히 하시는 게 조금 더 도움이 될 거라고 보고 있습니다. 특히나 유방암 수술을 하게 되면은 유연성이 많이 부족해서, 이제 제가 한 번씩 유방암 환자분들 위해 강의를 하거나 그럴 때 많이들 여쭈어 보시는 것들 중에 하나가 뒤로 이러한 자세들이랄지 속옷 정리, 뭐 이러한 것들이 좀 불편하다고 말씀을 하셔서 대표적으로 유연성 운동 중에 따라해 보시면은 양손을 이렇게 가볍게 손바닥을 앞쪽을 보시고요, 등을 이렇게 많이 모으는 운동들을 많이 해주게 돼요. 등을 이렇게 많이 모으면 우리가 등 쪽에 있는 근육들이 좋아지면서 가슴을 이렇게 바로 펼 수 있는 자세를 만들 수가 있다라는 겁니다. 다음으로는 많이들 하는 스트레칭이죠. 깍지를 끼고 우리가 손을 올린 다음에 이렇게 한 쪽으로 이렇게 숙이시는 거죠. 자 그런데 이제 대부분 보시면은 저희는 이제 정형외과 쪽에 소속이 되어있거든요. 깍지를 끼고 만세를 하실 때 엄지손가락을 이렇게 아래로 돌려가지고 올리시는 분들이 있으세요. 이거는 이제 우리가 흔히들 많이 얘기 할 때 어깨 손상을 많이 유발을 한다라고 알려져 있습니다. 특히나 오십견이랄지 이러한 다른 어떠한 손상들이 있기 때문에 그냥 깍지를 끼고 바로 올리시는 게 좋으세요. 이렇게 하셔서 이렇게 한 쪽으로 쭈욱 스트레칭을 하신 다음에 약 한7에서10초 정도 유지를 하시는 게 좋습니다. 막 이렇게 하시는 분들 있죠. 막 이러는 분들이 있다 라는 거에요. 이런 거는 별로 좋지 않으세요. 오히려 근육의 손상을 더 높이니까, 이렇게 가만히 이렇게7에서10초 정도를 유지하시는 것만으로도 충분합니다. 다음으로는 우리가 이렇게 식탁이나 또는 책상, 침대가 있다. 그러면은 그걸 이용해가지고 앞으로 쭈욱 숙여주는 스트레칭을 많이 하시라는 거예요. 그렇다면은 우리가 수술 이후에 이렇게 만세랄지 이러한 범위들이 빨리 회복이 되는 걸로 보고 있습니다. 또는 지금처럼 손을 이렇게 옆으로 벌리신 상태에서 그대로 뒤로 이렇게 당겨주시는 거죠. 그러면 이제 앞쪽에 있는 근육들이 많이 늘어나기 때문에 우리가 뒤에 있는 이러한 어떠한 물건을 잡는 달지 또는 속옷을 정리하려고 손을 위로 올린달지 이러한 동작들이 조금 더 편해지실 수가 있다 라는 거예요. 또한 많이 하시죠, 우리가 샤워할 때. 샤워할 때 이렇게 등을 미는 거죠. 타올이나 그런 거를 이용해가지고 우리가 수건을 통해서 이렇게 당겨주시는 운동을 하게 되면은 아무래도 조금 더 수술 이후에 이렇게 관절 범위가 획득이 되는 게 좋아질 거라고 보고 있습니다. 또한 평소에 이렇게 가만히 계시고 움츠리고 계시는 것보다는 어깨를 이렇게 많이많이 앞뒤로 돌려주시는 게 관절 범위를 우리가 획득하는 데에 있어서 가장 이렇게 수술 이후 할 수 있는 유연성 운동으로는 대표적인 운동이라고 볼 수가 있다 라는 겁니다. 자 그러면은 운동 단계를 보시면은1단계부터 우리가 일상생활 단계까지 수술 후3개월부터 이제 어떠한 레저 활동을 할 수 있는 단계까지를 나눌 수가 있다라는 거예요. 그래서 암수술 이후에 체력이랄지 이러한 것들을 조금 더 보완할 수 있는 운동부터 시작해서 우리가 약3단계6개월 정도가 되면은 건강한 어떠한 신체활동에 필요한 심폐지구력이랄지 근력, 근지구력, 그리고 유연성 이러한 것들에 맞는 운동을 하셔야 된다는 겁니다. 자 그래서 대표적으로 운동의 종류를 보시면은 우리가 운동은 유산소 운동, 그리고 유연성 운동, 근력 운동 이3가지로 크게 나눈다 라고 알려져 있습니다. 유연성 운동은 우리가 심장과 어떠한 폐의 기능을 좋게 하면서 가장 효과적인 것 중에 하나가 지방이라는 거를 많이 연소를 시킬 수 있는 장점이 있다 라는 거죠. 그래서 어머님들이랄지 이렇게 오시면은 교수님들께서 많이 걸으세요, 걷는 운동 많이 하세요, 뭐 이렇게 말씀을 하신다 라는 겁니다. 그래서 지방, 우리가 이제 체중을 줄인다 라는 좋은 운동이 있다 라는 거예요. 다음으로는 유연성 운동입니다. 우리가 운동을 하시기 항상 전과 또는 후에는 가볍게 스트레칭을 좀 해주신 달지 가볍게 풀어주시는 어떠한 운동들을 하시는 게 좋다 라는 거예요. 대표적으로는 우리가 스트레칭이랄지 요가 이러한 것들을 하시는 거를 추천을 드리고 있습니다. 자 다음으로는 근력강화 운동입니다. 앞에 말씀드렸듯이 우리가 근육의 힘들이 매우 약해지고 근육들이 이제 약해지면서 또 다른 관절의 문제들이 나타난다 라는 거죠. 이러한 것들을 이제 같이 해주셔야 되는데, 특히나 유산소 운동을 하시면서 근력강화 운동을 하게 되면은 우리가 지방의 연소를 더욱 더 효과적으로 연소를 시킬 수 있다 라고 알려져 있습니다. 그러기 때문에 예전에는 그냥 단순하게 걸으세요, 이러한 운동들이 되었지만 지금은 근육 운동을 같이 하시는 게 훨씬 더 좋으시다는 거예요. 자 그래서 일반적인 암환자의 운동 방법은 중등도 운동과 고강도 운동, 근력 운동 이렇게 나누고 있다 라는 겁니다. 보통 중등도 운동은 교수님께서도 말씀하셨던 하루에 약1회30분 이상, 주5회 이렇게 운동을 하라, 라고 이제 얘기를 한다 라는 거죠. 빠르게 걸어라, 근데 최근에 들어서는 미국의 스포츠학협회랄지 에서는 보고를 하고 있습니다. 고강도 운동도 효과가 좋다 라고요. 우리가 비만하달지, 내지는 관절에 통증이 있는 분들은 오랫동안 운동을 못한다 라는 거예요. 그렇게 되면은 강도를 조금 더 차라리 높여서 시간을 단축하는 운동도 효과적이다 라고 보고를 하고 있다는 겁니다. 다음에는 근력강화 운동은 일주일에 약 한 이틀 내지3일 정도로 해서 우리가 부족한 근력들을 좋아지게 만들어라 라고 이렇게 추천을 드리고 있습니다. 앞에서도 말씀드렸듯이 우리가 유산소적 운동들의 장점은 지방이라는 것을 연소할 수 있기 때문에 비만을 예방할 수 있고 재발률을 줄여줄 수 있다 라는 장점이 있다 라는 겁니다. 하지만 예전의 보고에 의하면은 지방이라는 거를 많이 연소를 시키기 위해서는 적어도30분 정도는 유산소 운동을 해야한다 라고 알려져 있다는 거예요. 하지만 앞에서도 말씀드렸듯이 최근에는 높은 강도로 운동을 하게 되니까 오히려 지방의 연소가 훨씬 더 높았다 라는 연구적인 결과들이 훨씬 더 많다 라는 겁니다. 그렇기 때문에 조금 말씀드렸듯이 만약에 내가 비만하거나 오랫동안 운동을 하지 못한다, 무릎의 통증, 발목의 통증, 허리의 통증 때문에 못한다 라고 했을 때에는 운동 시간을 줄이고, 강도를 차라리 올리시는 게 더 좋은 운동의 방법이라는 겁니다. 자 그러면 이제 제가 오늘 온 이유는 어떻게 해야만 효과적으로 할 수 있느냐 라고 했을 때, 운동 방법은 이렇습니다. 준비 운동, 본 운동, 정리 운동 이렇게 세 가지로 분류를 할 수 있어요. 그럼 유산소 운동에서는 어느 정도의 수준으로 적합합니까 라고 했을 때, 굉장히 어려운 말들이 있습니다. 이런 말들을 다 제껴두고 간단하게 보시면은 우리가 맥박이 있죠, 심박수를 볼 수 있는. 맥박을 요렇게 한 번 재보실게요. 한30초만 재보도록 하겠습니다. 자 준비, 시작. 자 스톱하실게요. 안 뛰는 분 있으세요. 빨리 나가셔야 돼요. 아시죠. 심혈관센터 잘 합니다. 우선 보시면은 그냥 단순하게 운동을 하는 게 아니라 특히나 유산소 운동이라고 하는 경우는 우리가 심박수라는 것과 연관을 지어서 운동을 해야만 굉장히 효과적으로 운동을 할 수 있다 라는 겁니다. 헬스장에 많이 가보시면은 어떤 분들은 이러세요. 나는 맨날 뛰어도 똑같애, 똑같애. 이러는 분이 있다 라는 거예요. 우리가 공부를 해도1등이 있고 꼴등이 있죠. 똑같은 얘기를 합니다. 효과적이냐 효과적이지 않느냐. 운동도 똑같다 라는 거예요. 효과적으로 운동을 하시는 분이 있고 그렇지 않은 분이 있다 라는 거예요. 우리가 유산소 운동을 효과적으로 운동을 하기 위해서는 내 심박수하고 맞추셔서 운동을 하셔야 된다 라는 거예요.
그래서 그걸 조사를 해보면은 우리가 지방이라는 게 잘 타는 구간이 있고 그리고 앞에서도 말씀드렸던 심장과 폐에 대한 기능이 좋아지는 어떠한 구간이 있다 라는 겁니다. 어머님들께서는 우리가 효과적으로 운동을 하기 위해서는 이 구간 안에 운동을 하실 수 있도록 하셔야 된다 라는 거예요. 그래서 보통 보시면은40세인 분들 같은 경우는 적어도 내 심박수가110번 내지는140번 정도는 뛰도록 운동을 하셔야 되세요. 자 앞에서도 말씀드렸듯이 가만히 앉아 계실 때의 예비 심박수라고 심박수를 재보셨죠. 30초 동안인데 우리가1분으로 계산을 하게 됩니다. 내가 만약 한40번 정도30초에 뛰었으면1분이면은80번을 뛴다 라는 거죠. 그러면 조금 우리가 빨리 걸으면 심장이 빨리 뛰겠죠. 그러면 더 빨리 뛰면 심장이 엄청 빨리 뛴다는 것이겠죠. 내부 심박수가 앞서40세인분들은110-150정도 뛰겠금 운동을 해야지 심장과 폐에 관한 기능이 매우 좋아 질수 있다는 것이죠.
이렇게 우리가 운동을 할때 뒤로도 걷고, 엄한 나무같은데 등만 두들기시는 분들보다는 땀이 많이 나실수 있도록 뛰라고 말씀을 드리는 것입니다. 빠르게 걷는 게 어느정도냐 라고 물어보시면 아무도 모르는 분들이 많습니다. 나는 조금만 빨리 걸어도 땀이 나요. 난 땀이 전혀 안나는데 이렇게 얘기하시는 분들이 많아요. 그러면 효과적인 반응이 아까 말씀드렸듯이40세인분들은110번에서150번, 50세인분들은110번에서140번 그리고60세 이상이다 라고 했을 때는100번에서130번내지 뛰도록 빠르게 운동을 하셔야 한다는 것이죠. 다시 한번 말씀을 드리면, 어느 구간을 딱 정해 놓고1분동안 열심히 걷습니다. 1분동안 열심히 걸어서 딱 멈춘다음에, 맥박수를 한번 딱 재보세요. 그래서1분동안 앞에 말씀드렸던 제가110번내지는140번, 110번 내지는130번, 110번 내지는120번 이 안에 들어가도록 운동을 했다. 그 속도에 맞추어서 꾸준히 운동을 하시는 것이 지방의 연소를 효과적으로 없앨 수 있다는 것입니다. 아시겠죠?
자 그렇다면 앞에 말씀드렸습니다. 한30분 동안 운동을 못해요. 허리가 아파요. 발목이 아파요. 무릎이 아파요. 그럴때는 고강도의 운동을 하시면 된다는 것이지요. 1분동안 빠르게 최대한 내가 걸을 수 있는 속도로 빠르게 걷고 쉬고, 1분동안 빠르게 걷고 쉬고하면 앞에 말씀드린30분동안 꾸준히 하시는 운동만큼의 좋은 효과가 있다는 것을 말씀을 드리는 것입니다. 그러기 때문에 앞에 말씀드렸듯이 뭐 어떻게 운동을 하느냐라고 했을 때에는 유산소 운동같은 경우 특히 심박수에 맞추어서 운동을 하도록 하시는 것이 좋습니다.
자 그래서 우리가 조사를 해봤습니다. 런닝머신 아시죠? 유산소 운동. 그 런닝머신을 할때 한시간에4km를 할 수 있는 속도예요. 보통 조사를 해보면 성인 걸음걸이가 한시간에3.5km에서4.5km갈 수 있는 거리예요. 이렇게 걷는 속도가 그러면 한시간동안 편안하게 걸었을때 체중이50kg이150kcal를 소모를 한다고 알려져 있어요. 그리고 체중이 70kg인 분은 약201kcal가 그래도 하루에 적정으로 저희가 추천을 드리는 칼로리는 약300Kcal정도를 소모를 시키게끔 추천을 드리고 있다는 것입니다. 그럼50kg인 분이 약300kcal정도 소모를 시킬려면 약 뛰다싶히 걸으셔야 한다는 것입니다. 그래서 앞에서도 말씀을 드렸던 최근에 많이 밝혀진 연구에 의하면 단순한 유산소 운동만으로는 힘이 들어서 적어도 일주일에2-3번정도는 근력운동을 하게끔 추천을 드린다는 것입니다. 이유는 근력운동과 유산소 운동을 병행을 했을때, 지방의 연소률이 훨씬 더 높기때문에 그러는 것입니다.
자 그럼 근육운동을 하면 제가 드린 그림과 자료를 참고하면 됩니다. 한번 받으셨을꺼예요. 거기에 보시면 자세한 운동법이라던지 이런 그림에 대한 운동법이 적혀있습니다. 그것을 참고를 해주시면 되는데 특히 대근육위주의 운동을 하셔야 합니다. 작은 운동을 하시는 것이 아니고, 이렇게 큰 동작을 통해서 큰 근육을 움직여 주시는 것이 운동이지. 제가 보통 근육운동을 어떻게 하세요? 라고 여쭈어보시면 손자봅니다. 손녀봅니다. 그런 얘기들을 많이 하신다는 것입니다. 그러니까 다시 말씀드리면 노동입니다. 그런 운동들을 뼈가 삮는 것입니다. 근육은 크게 운동을 하셔야 합니다.
그래서 제가 준비한 것은 동영상으로 하나씩보실께요. 앞에서 제가 말씀드렸듯이 운동은 항상 준비운동과 정리운동이 항상 있어야 합니다. 이게 갑작스럽게 힘을 쓰거나 갑작스럽게 몸을 쓸려고 하면, 근육이라던지 제 몸안에 있는 인대들 심장도 무리가 되고, 막 어지러운 현상도 일어나실수 있어서 항상 운동하시기 전에는 지금처럼 가볍게 이렇게 스트레칭을 해주시는 것이 좋으세요. 그래서 앞에서도 말씀드렸듯이 깎지를 끼고 만세를 하면서 이렇게 스트레칭을 해주신다일지. 몸을 이렇게 가볍게 흔들어 주신다일지. 그런 것을 통해서 근육이랄지. 심장들이 운동을 할 수 있는 상태를 만들어 주는 것이지요.
그런 다음에 유산소 운동을 하십니다. 그러면 제가 여쭈어보는데 비가 오거나 눈이 오거나 날씨가 구질구질할때는 어떻게 운동을 하세요?라고 여쭈어보면 사실 운동을 못한다 그러죠. 제가 오늘 말씀드릴려고 하는 것은 댁안에서 하실수 있는 거는 효과적은 유산소와 근력운동을 말씀을 드릴께요. 자 집에서 조그만한 책이나 뭐 높이를 쌓을 수 있는 것을 계단높이만큼10cm에서15cm정도 크기를 쌓아놓으세요. 그 위를 오르락내리락 하는 운동을 하면 운동의 효과가 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다. 최근 방송에서도 보셨고, 저희쪽에서 많이 시킬 수 있는 운동 자체가 계단오르기 운동입니다. 계단 오르기 운동을 하게 되면 하체근육의 강화 또는 허리근육의 강화 이런 것이 생길 수 있다는 것입니다. 특히 연세가 들으실 수록 낙상예방을 위해서는 하체근육이 좋아야하고, 또는 당뇨같은 병을 예방하기로써는 하체근육이 좋아져야 된다라고 알려져 있습니다. 책을 약10cm~15cm 쌓아놓고 오르락내리락 운동을 하시면 됩니다. 자 영상을 한번 보실께요. 이런 방법으로 운동을 하시면 많이들 말씀하시는 것이 나는 무릎이 아파요. 나는 발목이 아파서 못하는데 그럼 잘 생각을 해보시면 되세요. 관절염이 있거나 이렇게 걷지 못할 만큼의 통증이 있으신 분은 계단을 이렇게 내려가기는 어려운 것이죠. 올라갈때 통증을 느끼는 경우는 많지 않습니다. 지금처럼 책을 쌓아놓고 올라갔다가 뒤로 내려오시면 됩니다. 잘 생각해보시면 무릎의 통증이 있으신 분들이 통증을 없애기 위해서 보통 뒤로 내려오거나 또는 옆으로 내려올때는 통증이 별로 없다는 것이죠. 바로 올라갈수 있으면 바로 내려올수 있는 운동을 댁에서 식사를 하시고 티비보실때 열심히 운동을 해야 한다는 것입니다. 가만히 앉아있는 것보다 신체활동을 조금더 높히시라는 것입니다. 아시겠죠? 이렇게 운동을 하시는데 앞에서도 말씀드렸듯이 그냥 간단하게 하는 것이 아니라 조금 더 저희 심장맥박수에 맞도록 빠른 운동을 통해 운동을 하시는 것이 훨씬 더 효과적이라는 말씀입니다. 아시겠죠?
자 다음으로는 근력운동입니다. 앞에서 말씀드렸듯이 하체근력운동이랄지 상체근력운동들을 열심히 해주셔야 되는데 그중에서 제일 대표적인 것이 하체 근력이라는 것이죠. 보면 다리를 이렇게 높히 올려들어준다던지 까치발을 든다고 하는 듯이 제가 드린 자료에 다 있습니다. 또는 벽을 이용해서 앉았다 일어났다라는 운동을 한다듯이 또는 댁에서 티비를 보시면서 다리를 앞으로 뜨는 운동을 한다든지. 이런 것을 수시로 변경을 하면서 운동을 하시라는 겁니다. 반드시 시간을 내서 하시라는 것이 아니라. 그래서 동영상으로 보시면 이런 가벼운 운동같은 경우 물통같은거 있잖아요. 물통을 들었다가 내렸다가 하는 운동들, 또는 팔을 위로 내렸다가 올렸다가 하는 운동들, 저희 선생님은 1kg짜리 아령을 들고 하시는 것이거든요. 이런 상체 근력 운동을 먼저 좀 해주시고요. 그리고 앞에서 말씀드렸듯이 하체근력운동은요. 지금처럼 위로 다리를 들고, 버티는 운동들. 또는 옆으로 이렇게 다리를 드는 운동들. 또는 엎드려서 다리를 드는 운동들. 또는 의자나 소파들 앉아서 다리를 쭉 뻣어주는 운동들. 발끝은 꼭 당겨서 해주셔야 합니다. 그럼 까치발을 들었다 내렸다하는 운동들. 이런 하체 강화 운동들을 하시면 된다는 것입니다. 평소에 댁에서도 얼마나 쉽게 하실수 있다는 것입니다. 그래서 우리가 이런 운동들을 통해서 하체가 좋아질수 있도록 하셔야 합니다. 앞에 말씀드렸듯이 상체운동은 가벼운 아령을 통해서 올렸다가내렸다가 큰 대근육운동을 진행을 하시면 되겠습니다.
자 그럼 다음으로 운동을 멈추어야 하는 경우가 있습니다. 보통은 호흡곤란, 가벼운 운동, 어지러움이 있을때, 오한, 발열, 구토 증상이 나타날 때, 몸이 피로하거나 더 이상 운동을 하고 싶지 않을 때, 근육이나 뼈의 통증이 있을때, 심장이 너무 빨리 뛸때, 이런 경우에는 운동을 빨리 멈추는 것이 좋으세요.
특히나 주의사항입니다. 경쟁하지마세요. 특히 앞에 아저씨가 나보다 빨리 간다고 해서 더 빨리 가실려고 하면 더 좋지 않습니다. 한번에 큰 힘을 쓰는 것은 좋지 않습니다. 특히 근육운동을 할때 우리가 호흡을 참게 되면, 혈압이 많이 올라가실 수 있습니다. 그래서 가볍게 숨을 쳐주시면서 운동을 하시는 것이 매우 좋습니다. 너무 춥거나 더운 날은 운동을 자제하는 것이 좋습니다. 앞에서 말씀드렸듯이 유산소운동, 근력운동을 댁에서 얼마든지 하실수 있다는 것이지요. 가벼운 이런 책을 쌓아놓고 가벼운 물통을 통해서 댁 안에서도 운동을 하실수 있습니다. 또한 준비운동이랄지 정리운동도 반드시 하셔야 합니다. 운동을 하시기 전에 가벼운 스트레칭이랄지 운동이 끝난 후에 가벼운 스트레칭을 하셔서 또 몸을 정상으로 돌리시는게 중요할 것이라고 보고 있습니다.
자 보통 운동시에 나타나는 증상이세요. 수술한 쪽의 가슴과 팔이 약간 당기는 느낌이 들 수도 있습니다. 충분히. 또 약간 헐렁한 옷을 입고 하시는 것이 좋습니다. 너무 꽉 끼는 옷을 입고 운동을 하시는 것은 좋지 않습니다. 스트레칭을 하시는 것은 약간 당기는 느낌이 드는 지점에서 적어도5초정도 유지를 합니다. 막 짧게 하시는 스트레칭은 별로 좋지 않습니다. 앞에서 말씀드렸듯이 우리가 정상적인 근력과 유연성이 회복 될때까지 하루2번 시행합니다. 하루 아침 점심까지 꾸준히 운동을 해주시는 것이 좋습니다. 그리고 멈추시는 것이 아니라 천천히 쉬어주시면서 하시는 것이 좋습니다. 들여마시는 것이나 내쉬는 것은 큰 차이가 없다고 보고가 되고 있습니다.
앞에서 말씀드렸듯이 신체활동 피라미드입니다. 매일해야 되는 것은 스트레칭이랄지 가볍게 걷기, 차를 멀리다가 주차해놓고 매일 왔다갔다 장보기 이런 것은 매일 해주시는 것이 좋습니다. 그리고 주3-5일은 유산소 운동입니다. 유산소 운동과 그냥 걷기 운동이 다른 것은 맥박을 잘 맞추셔서 운동을 하셔야 합니다. 그 만큼 빠른 운동이 되실 수가 있다는 것입니다. 주2-3일은 근력운동을 추천을 드리고 있습니다. 다리를 드는 운동이랄지 물통을 드는 운동들을2-3일 정도 하시는 것이 좋습니다. 최소화로 줄여야 될 것은 앉아서 TV를 보거나 그리고 가만히 앉아있거나 이런 것은 좋지 않습니다.
최근에 어떤 협회에서는 이런 이야기를 하고 있습니다. 주3일 이상 규칙적으로 운동을 한 그룹은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 사망위험이52% 감소하였다. 또한 신체기능향상과 유지를 위한 최소한의 운동은 격일로 근력운동15분 정도 특히 하체근력을 하는 것을 추천을 드리고 있습니다. 유산소 운동은 매일30분정도 유방암 위험률을20-30% 낮출 수 있습니다. 따라서 꾸준하게 운동을 하시는 것을 추천드립니다. 또한 걷기나 자전거 타기 등 주3회 정도의 운동을 꾸준히 해주셨을때는 피로감을 약25%나 감소시켜준다고 하고 있습니다. 그리고 일주일에 약3-5시간, 그러니까 하루에 약30분이상을 적어도 운동을 해야 합니다. 그렇게 했을때는 굉장히 좋은 효과를 보고있다고 미국 암협회에서는 보고를 하고 있기 때문에 열심히 앞에서도 말씀을 드렸듯이 무언가 유산소 운동을 같이 병행해서 원하시는게 최근에 단순하게 걷는 운동보다는 더 좋은 것으로 보고 있습니다. 감사합니다.