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건강강좌

안암병원 척추통증센터-요추부 근육운동

등록일 : 2017.06.01

조회수 : 4813

이상헌 교수:

안녕하세요. 이상헌 교수입니다. 척추디스크는 평소에 좋은 자세를 유지하고 틈틈이 운동을 열심히 하면 완치될 수 있는 질환입니다. 여러분이 허리를 강화시키고 척추디스크를 완치시키기 위해 첫번째로 요추운동에 대해 가르쳐드리겠습니다. 저희들이 자세히 한동작 한동작 가르쳐드릴테니, 이 동작을 따라하시면서 꼭 척추디스크가 완치되시길 바랍니다.

 

1. 골반 기울이기

준비 자세는 무릎을 굽히시고, 바닥에서부터 떨어져 있는 허리를 바닥에 지그시 누르는 것입니다. 이때 골반을 뒤로 기울어지는 동작입니다. 천천히 힘을 빼시고, 동작을 먼저 익히시기 위해서 허리를 과하게 쭉 들어봅니다. 이때 허리가 눌리고 압박받는 느낌이 있을 것입니다. 이 동작은 잘못된 동작입니다. 이 동작을 피하시는 형태로 골반을 뒤쪽으로 가볍게 기울려서 허리 제일 밑에 부분 골반만 바닥에 꽉 누릅니다. 이때 등은 과하게 누르지 않도록 주의합니다. 이 자세를 유지한 채로10초를 유지하고, 제자리로 돌아오도록 반복하겠습니다. 제자리. 골반부위만 가볍게 누르시고, 등쪽은 누르지 않은 상태에서 아랫배에 힘이 들어간것을 유지한 채로10초 유지하겠습니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 힘빼시고. 지금 같은 동작을10회1세트로, 하루3세트 이상 반복하시는 것으로 하겠습니다.

다시 한번 보여드리겠습니다. 골반 뒤쪽으로 가볍게 누르시고, 끝부분만 누르시고, 등은 누르지 않겠습니다. 10초를 유지합니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 이때 호흡은 부드럽게 복식호흡을 하는 것입니다.

 

2.브릿지 운동

지금 이 운동의 목적은 엉덩이 힘을 과하게 사용하면서 허리의 부하을 줄이는 운동입니다. 1번은 바닥을 지그시 누르시고, 엉덩이 힘을 꽉 쪼으신 다음에 엉덩이의 힘으로 엉덩이를 들겠습니다. 쭉. 이때 엉덩이의 힘이 확 들어가는 것을 본인이 확인할 수 있습니다. 허리의 근육을 너무 과하게 써서 허리를 더 들어보도록 하겠습니다. 이런 식으로 쓰면 허리가 더 부하가 걸려서 허리가 더 아플 수 있습니다. 그래서 아까와 같이 엉덩이의 힘을 써서 라인을 일자로 만드는 이 선까지만 엉덩이를 들어주시고, 초기에는 한5초만 버텼다가 내리시고요. 잘하시면 한10초만 버텼다가 내립니다. 그대로 허리를 유지한채로 엉덩이를 살살 내립니다. 천천히, 천천히. 끝까지 엉덩이 힘을 유지한 채로 바닥에 닫을 때까지 힘을 주면서 내립니다. 오케이. 그러고 힘빼시고. 주의할점은 엉덩이를 들면서 호흡을 멈추시면 안된다는 것입니다. 호흡은 지극히 자연스럽게 복식호흡을 하시기 바랍니다. 다시 한번 해보겠습니다. 발은 지그시 누르시고, 엉덩이를 꽉 모은 다음에, 엉덩이 힘으로 들어보겠습니다. 오케이. 유지하시고, 10초. 본인이 가끔씩 엉덩이 힘을 잘 주시는 지 확인해보시기 바랍니다. 하나, 둘, 셋, 넷, 호흡은 편안하게 하세요. 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 엉덩이 힘을 그대로 유지하신 채로 천천히 내립니다. 천천히, 천천히. 오케이. 힘빼시고. 이 동작을10회를1세트로 잡아서, 하루3세트 이상 지속적 운동을 해주시기 바랍니다.

 

조금 더 난이도를 높히도록 하겠습니다. 옆에 누웠던 팔을 가슴에 이렇게 얻치시면, 바닥에 나를 지지했던 면적이 줄어들기 때문에 조금 더 어려워지게 됩니다. 방법은 똑같습니다. 양발은 바닥에 지그시 누르시고, 엉덩이 힘을 모은 다음에, 엉덩이 힘으로 들어올리시기 바랍니다. 쭉 오케이. 여기서10초를 유지하시는데 여기서 주의할 점은 지지면이 줄어들다 보니까 힘이 머리쪽으로 쏠리는 경향이 있습니다. 그렇지 않도록 힘을 다리쪽으로 쫙 밀어준다는 느낌으로 발을 이쪽으로 밀어주길 바랍니다. 그 상태를 유지해서 엉덩이를 더 드세요. 10초를 유지해서 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 천천히 엉덩이를 내려주십니다. 오케이. 바로. 이때 내가 너무 통증이 심하다 싶으시면, 굳히 유지하지 않으셔도 됩니다. 5초 정도 유지하셔도 충분하니까 내 몸의 상태에 따라서 시간은 늘려가도록 하시기 바랍니다.

 

그 다음 단계로 또 잘하셨으면, 난이도를 두번째로 올리는 방법은 손은 내려놓으시고, 발 하나를 들어보도록 하겠습니다. 자 그대로 왼쪽 발을 눌러서 엉덩이 힘으로 업. 오케이. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 엉덩이 내리시고, 발을 내리시겠습니다. 이때도 발을 들기 위해서 엉덩이 업. 발을 이렇게 든다던지 아니면 이렇게 너무 쳐진다던지. 골반이 쳐진다던지 그러지 않도록 항상 골반은 수평. 발은 수평을 잘 유지하도록 주의합니다. 엉덩이 내리시고, 발 내리시고. 이렇게 한다리씩10초 버티기5회. 반대 다리도10초 버티기5회를 반복합니다.

  

3. 걸상을 이용한 브릿지 운동

발을 걸상에 올리시고, 힘을 지그시 걸상을 누른채로 그 힘을 엉덩이로 모와갑니다. 그 힘으로 엉덩이 힘으로 쭉 들어올립니다. 더더더 오케이 여기까지. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟, 아홉, 열. 천천히 내립니다. 엉덩이 힘을 유지한 채로 천천히 내립니다. 오케이. 자 이 동작을 할때 주의할 점은 앞서와 같이 허리를 너무 과하게 꺾어 들거나 호흡을 참는 것입니다. 한번 보겠습니다. 다리를 꽉 눌러서 엉덩이 업. 들때 엉덩이를 안쓰고, 허리를 쭉 이렇게 들어올리는 이런 동작은 위험한 동작입니다. 엉덩이를 약간 낮추고 허리를 과하게 쓰지않고, 흔히 얘기하는 명치부분이 앞으로 솟아 오르지 않도록 잘 유지한 채로 들어올립니다. 엉덩이 부분을 유지한채로10초를 버티시고, 그대로 천천히 엉덩이를 내립니다. 오케이. 호흡은 자연스럽게 하시고요. 이와 같은 동작을10회 반복하시기 바랍니다.

  

4.공을 이용한 브릿지 운동

이 방법은 짐볼이 둥그렇게 되어있어서 이렇게 훅 넘어갈 수 있는 위험성이 있는 도구입니다. 그래서 양쪽 팔과 양쪽 다리를 잘 눌러서 안정을 잘 취한 상태에서 시행하도록 하겠습니다. 다리를 먼저 쫙 피시고, 발을 지그시 꽉 누르는 힘이 엉덩이로 힘이 모여서 그대로 위로 들어올립니다. 이때 양쪽의 다리 힘이 잘 주어지면 잘 유지가 되는데 만약에 한쪽으로 힘이 치우쳐진다면 이렇게 넘어질 수가 있습니다. 따라서 양쪽의 다리 힘을 지그시 잘 누르도록 하겠습니다. 그대로10초를 버티시고, 천천히 내리겠습니다. 오케이. 힘빼시고. 이 동작을10회 반복하겠습니다.

  

5.공을 이용한 허리 신전운동

볼을 골반에 이렇게 가까이 대고 엎드린 다음에 팔을 잘 지지합니다. 여기서 다리를 쫙 피시고, 엉덩이 힘을 꽉 주신 다음에 팔을 하나씩 안전하게 들어보겠습니다. 그대로 허벅지하고 엉덩이와 허리 힘으로 잘 유지하도록 하겠습니다. 10초를 유지하시고, 천천히 팔 내리시고 발 내리시고 무릎을 내려서 운동 동작을 끝내도록 하겠습니다. 이 동작을10초 버티기10회를 반복하신 후 조금 더 업그레이드를 해서 진행해보도록 하겠습니다. 다시 다리를 펴시고, 엉덩이 힘을 꽉 준채로 손을 하나씩 천천히 들어보겠습니다. 이 상태에서 팔을 조금 더 위로 들어보겠습니다. 오케이. 이때 엉덩이와 허벅지 힘으로 또는 등 힘으로 잘 유지하도록 하겠습니다. 10초를 버티되 힘드시면5초를 버티고 다시 천천히 내리시면 되겠습니다. 천천히 팔을 내리시고, 무릎을 내리시고, 힘 빼시고. 오케이.

  

6.공을 이용한 골반 안정화 운동

지금 같이 앉은 자세를 잘 유지하는데 발끝과 무릎,  고관절 앞에서 보셨을때 일직선을 유지한11자 자세를 잘 유지하고 앉습니다. 발을 잘11자로 유지한 상태로 앉은 상태에서 골반을 앞으로 이렇게 쭉 보내시면 이렇게 기울이시면 허리가 부하가 걸리는 것이 느껴지실 것입니다. 이 자세는 안좋은 자세이니까 항상 기억하셔서 여기까지는 골반이 기울어지지 않도록 주의합니다. 그대로 골반을 뒤로 보내셨다가 앞으로 보냈다가 뒤로 보냈다가 앞으로 보냈다가 이처럼 허리를 잘 세우신채로 골반만 뒷쪽 기울이시고, 앞으로 기울이시는 운동을 하겠습니다.

 

발을 발끝과 무릎, 고관절을11자로 유지한 상태로 잘 앉습니다. 잘 앉은 상태로 아까와 같이 골반이 과하게 꺾여서 허리가 무리되는 위치까지 피하신 상태로 골반만 뒤로 앞으로 스스로 잘 이렇게 이동해 보겠습니다. 주의하실 점은 골반을 뒤로 너무 넘기시다가 허리까지 이렇게 쑥 빠지는 것입니다. 이 부분을 주의하시고 이렇게 만들지 마세요. 골반을 잘 세우신 상태에서 골반 뒷쪽으로 앞쪽으로 뒷쪽으로 앞쪽으로.

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